Conseils d’Entraînement pour la Natation en Triathlon

Évaluer son niveau

C’est sans doute l’étape la plus importante pour définir un bon programme d’entraînement. Malheureusement, les personnes qui prennent le temps de se poser cette question sont trop peu nombreuses.

Votre niveau va orienter la façon dont vous devez vous entraîner. C’est l’assurance d’une progression constante qui repose sur des fondations solides. Il nous semble stupide de vouloir apprendre à courir avant de savoir marcher, c’est la même chose pour la natation.

Au fur et à mesure que votre niveau progresse, il est important d’adapter votre entraînement.

Pas besoin de tests compliqués pour évaluer votre niveau, un simple chronomètre suffit. Voici un récapitulatif pour vous aider à mieux vous situer.

Ça y est, vous connaissez votre niveau ! Il est bien sûr important de rester objectif et de ne pas se surévaluer ou se sous-évaluer, votre réussite en dépend.

Il est très important de s'entraîner en eau libre, les conditions sont tellement différentes

Les équipements utiles

Posséder quelques équipements permet de travailler des mouvements ou des muscles de façon spécifique.

Si vous souhaitez perfectionner votre technique ou améliorer vos performances, il vous faut absolument faire des séances avec matériel, voici les plus utilisés.

Plaquettes

L’équipement le plus utile et le plus apprécié des triathlètes. Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas forcément acheter le modèle le plus grand possible.

En effet, des plaquettes longues permettront un renforcement musculaire plus important avec une résistance supérieure. Par contre, il vous faudra une technique parfaite pour ne pas risquer de vous blesser.

Pullbuoy

Un autre équipement largement utilisé. C’est un flotteur que l’on met entre ses jambes. Il permet de se concentrer sur le travail des bras.

On peut également se servir du pullbuoy pour les phases de récupération ou pour des changements de rythme de nage. Il est souvent utilisé en combinaison avec d’autres équipements.

Élastique

Un élastique avec lequel on s’attache les chevilles pour bloquer les battements de jambes. L’objectif est un renforcement des bras et un gainage du bassin.

On le couple généralement à un pullbuoy et des plaquettes. Cela donne des exercices très fatigants.

Donuts

Des mousses que l’on place autour des chevilles. En créant une résistance supplémentaire, cela oblige à augmenter le rythme des jambes.

Planche

Elle permet de reposer la partie haute du corps pour se concentrer sur les jambes. Elle est également très utile pour perfectionner sa technique de bras, en les travaillant l’un après l’autre.

Palmes

Pour travailler l’amplitude des battements. Attention, le mouvement des jambes n’est pas le même qu’en nage sans matériel. Par conséquent, il ne faut pas en abuser.

Les Plaquettes et le Pullbuoy sont très complémentaires

Ce que vous devez travailler en fonction de votre niveau

Pour commencer une petite définition des allures en natation

• Allure 1 : 70% à 80% de VMA, allure d’échauffement ou d’exercice technique
• Allure 2 : 80% à 90% de VMA, allure du 1500m ou 800m
• Allure 3 : 90% à 95% de VMA, allure du 800m ou 400m
• Allure VMA : allure du 400m ou 300m
• Allure max : votre allure maximum, allure du 200m ou 100m

Niveau 1

Vous avez l’impression de devoir vous battre contre l’eau

Si les sensations ne sont pas bonnes, c’est que la technique de nage n’est pas au point. Il faut vous concentrer sur le travail des bras.

Le bras doit suivre un trajet bien précis pour que vous puissiez glisser dans l’eau. On distingue plusieurs phases :

• la prise d’appui avec le bras allongé devant la tête, le bras est bien droit. Si vous avez encore du mal à garder une position horizontale parfaite de tout votre corps, vous pouvez pointer très légèrement vers le fond du bassin avec votre bras tendu.
• il faut amorcer une rotation du coude vers l’intérieur, celui-ci doit alors tourner de bas en haut. Observer votre coude en tenant une bouteille à bout de bras, le mouvement qui se produit si vous cherchez à vider la bouteille par terre. Le poignet doit légèrement être cassé vers le bas et l’extérieur.
• on commence à plier le coude, on doit alors ressentir une forte pression de l’eau contre la main et l’avant-bras, c’est la signe que votre mouvement est bon.
• on abaisse l’avant-bras tout en gardant le coude haut.
• on finit la pousser vers l’arrière en expirant. Le mot arrière est très important, il faut absolument chercher à envoyer l’eau derrière et non pas en dessous.

Pour vous donner un repère, il faut toujours garder l’épaule au-dessus du coude et le coude au-dessus du poignet.

N’hésitez pas à travailler un bras après l’autre pour bien vous concentrer sur les mouvements à effectuer. Il est également possible d’utiliser une planche pour vous aider lors de cette étape.

Vos jambes coulent et vous freinent

Votre technique de bras est maintenant convenable, mais ce sont vos jambes qui vous handicapent. Pas de secret, il faut travailler les battements de jambes.

Le meilleur exercice consiste à vous servir d’une planche pour ne travailler que vos jambes.

Les genoux ne doivent en aucun cas se plier. Il faut essayer de donner comme des coups de pied vers le fond du bassin. Pensez régulièrement à l’orientation de vos pieds.

Il est primordial de conserver une bonne souplesse au niveau du mouvement des battements de jambes.

Vous respirez de face avec la tête vers l’avant

Pas de technique particulière, votre mouvement d’épaule doit être ample et vous devez chercher à respirer en regardant sous votre bras.

Niveau 2

Vous arrivez à enchaîner les longueurs, mais vous vous essoufflez si vous cherchez à accélérer

Tout d’abord, il faut savoir qu’il est très important d’être capable de produire quelques accélérations lors d’un triathlon. Cela permet de se replacer pour ne pas perdre de temps à des instants clés.

Travaillez sur des distances plus courtes avec un rythme plus élevé. Ce travail est particulièrement efficace en fin de séance lorsque vous êtes déjà un peu fatigué.

Vous avez du mal à gagner du temps

Vous ne maîtrisez pas suffisamment la technique, ainsi votre nage n’est plus assez fluide lorsque vous accélérez.

Il faut travailler les exercices du Niveau 1 mais à grande vitesse. Les mouvements doivent devenir complètement naturels.

Niveau 3

Vous pouvez commencer l’entraînement avec des allures variées. Gardez tout de même à l’esprit qu’à ce stade l’objectif numéro 1 est de perfectionner votre rythme et votre glisse.

Concentrez-vous un maximum sur votre respiration, c’est celle-ci qui influe sur votre rythme.

3 séries d’entraînement adaptées :

• Allure 1 : nage continue, 15 x 100m récup 10 sec, 8 x 200m récup 15 sec, 5 x 300m récup 20 sec
• Allure 2 : 12 x 100m récup 15 sec, 6 x 200m récup 20 sec, 4 x 300m récup 30 sec
• Allure 3 : 8 x 50m récup 20 sec, 4 x 100m récup 30 sec

Votre objectif est simple : maîtriser ces différentes séries sur ces 3 allures. Progressivement, vous allez pouvoir tenir des distances intéressantes en allure 3.

Niveau 4

Vous avez maintenant une parfaite maîtrise de la technique, l’objectif est de progresser sur l’allure VMA et de synchroniser parfaitement votre respiration, quelle que soit l’allure.

Vous pouvez découper vos séances en parties avec et sans matériel.

4 séries d’entraînement adaptées :

• Allure 1 : nage continue, 20 x 100m récup 10 sec, 10 x 200m récup 15 sec, 5 x 400m récup 20 sec
• Allure 2 : 15 x 100m récup 15 sec, 8 x 200m récup 20 sec, 5 x 300m récup 30 sec
• Allure 3 : 16 x 50m récup 15 sec, 8 x 100m récup 20 sec, 4 x 200m récup 30 sec
• Allure VMA : 8 x 50m récup 20 sec, 4 x 100m récup 30 sec

Niveau 5

Votre maîtrise est totale, l’objectif va être de se renforcer. Pour conserver votre niveau, trois séances hebdomadaires semblent être le minimum.

Le travail à allure 2 en utilisant plaquettes et pullbuoy est très intéressant pour le renforcement. Dans l’idéal sur de longs fractionnés de 400m, vous devez vraiment sentir vos bras qui forcent.

5 séries d’entraînement adaptées :

• Allure 1 : nage continue, 30 x 100m récup 10 sec, 15 x 200m récup 15 sec, 7 x 400m récup 20 sec, 7 x 800m récup 30 sec
• Allure 2 : 20 x 100m récup 15 sec, 10 x 200m récup 20 sec, 5 x 400m récup 30 sec
• Allure 3 : 20 x 50m récup 15 sec, 15 x 100m récup 20 sec, 8 x 200m récup 30 sec, 5 x 300m récup 30 sec
• Allure VMA : 15 x 50m récup 20 sec, 6 x 100m récup 30 sec, 3 x 200m récup 1 min
• Allure max : 6 x 50m récup 1 min, 12 x 25m récup 30 sec

L'utilisation d'un Élastique et d'un Pullbuoy permet de se concentrer sur le haut du corps

6 erreurs fréquentes

1. Tête trop relevée ou trop rentrée

Il faut fixer votre regard vers le fond et l’avant du bassin, repérez l’angle correspondant à la position parfaite de votre tête.

2. Corps qui serpente

Faites des séances avec le pullbuoy et l’élastique pour renforcer votre gainage du bassin.

3. Problèmes de respiration

Il faut calquer votre rythme de respiration sur vos mouvements. On expire lors de la poussée.

4. Mauvais retour de bras

Lors du retour aérien, le bras doit être relâché, le coude haut jusqu’à ce que la main rentre dans l’eau. À la fin de l’inspiration, le moment où la tête rentre dans l’eau, le coude doit se situer au niveau de l’épaule.

5. Le coude se pose sur l’eau avant la main

Il faut travailler davantage votre technique un bras après l’autre.

6. Battements de jambes inefficaces

Les chevilles ne doivent pas être trop tendues. Les genoux ne doivent à aucun moment se plier.