Entraînement : Terminer Son Premier Marathon

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Entraînement en 16 semaines : Réussir son Premier Marathon

Réussir à passer la ligne d'arrivée

L'objectif de votre premier marathon est simplement de finir la course, il serait inutile, voire contreproductif de se fixer un temps à battre.

Notre programme d'entraînement se destine aux coureurs débutants, cependant il ne faut pas se voiler la face, les personnes qui ne pratiquent aucun sport vont avoir plus de mal au début.

Si c'est votre cas, ne vous inquiétez pas, si vous êtes motivé et que vous avez du courage, vous allez tout de même vous en sortir. Un conseil pour rattraper votre retard sans entraînement supplémentaire : il faut tirer avantage de chaque situation de la vie quotidienne. Par exemple, n'empruntez plus les escalators ou les ascenseurs et préférez monter les escaliers.

La préparation est de 16 semaines, elle consiste à s'entraîner à courir de façon régulière en augmentant la durée de façon progressive. Ce programme se destine aux personnes qui n'ont pas l'occasion de pouvoir s'entraîner plus de 3 fois par semaine.

En plus de ce programme, il est essentiel de comprendre qu'une alimentation équilibrée et un bon sommeil sont des éléments cruciaux dans la réussite d'un marathon.

L'équipement

On pense évidemment aux chaussures, c'est en effet, l'élément le plus important. Mais il ne faut pas négliger le reste du matériel qui doit être tout aussi prioritaire :

entrainement premier triathlon brassière
Pour les femmes, le port d'une brassière est obligatoire lors des entraînements ou du marathon

Quelques bases

Comme vous allez le constater, la préparation comprend, la plupart du temps, 3 sorties par semaine. Si c'est possible, nous vous conseillons de glisser 1 jour de repos entre la première et la seconde séance et 2 jours de repos entre la seconde et la troisième séance. Ce qui pourrait donner, par exemple, l'entraînement 1 le lundi, l'entraînement 2 le mercredi, et l'entraînement 3 le samedi.

Déterminer votre FCMAX

Une étape à ne surtout pas négliger puisqu'elle va conditionner vos 16 semaines d'entraînement et votre marathon.

Première méthode, la méthode d'Astrand permet de calculer sa FCMAX grâce à une simple formule :

  • Pour les femmes : 226 – votre âge, ex: une femme de 30 ans a une FCMAX de 196 puls (226 – 30)
  • Pour les hommes : 220 – votre âge, ex: un homme de 30 ans a une FCMAX de 190 puls (220 – 30)

Cette méthode est simple, mais elle est purement théorique, le résultat peut donc ne pas vous correspondre parfaitement.

Seconde méthode, un test de pratique. Vous vous échauffez pendant 15 à 20 minutes, puis vous accélérez toutes les 30 secondes pour atteindre votre max au bout de 4 minutes, il faut vraiment être à fond. Votre fréquence cardiaque à l'arrivée est votre FCMAX. Une excellente méthode, mais qui doit être bien réalisée pour donner un résultat juste, il faut vraiment vous donner à 100%.

Dernière méthode, prenez rendez-vous dans un centre médico-sportif ou dans un service médecine du sport d'un hôpital ou d'une clinique pour passer un test d'effort. Un résultat assuré et la garantie que votre corps vous permet de courir un marathon sans vous mettre en danger.

Les zones cardiaques

Ces zones correspondent à différents degrés d'effort par rapport à votre fréquence cardiaque.

Calculs avec la méthode Karvonen

C'est la méthode la plus juste pour calculer vos % de fréquence cardiaque. En effet, appliquer directement le % à votre FCMAX donne un résultat très imprécis.

Pour commencer, il faut connaître votre fréquence cardiaque au repos. Pour cela, il suffit de mesurer votre fréquence cardiaque à votre réveil.

On va alors appliquer le % souhaité sur votre FC de réserve (la différence entre votre FCMAX et votre FC au repos).

Un exemple : votre FCMAX est de 190 et votre FC au repos est de 68. On cherche à déterminer 70% de votre cardio.
Votre FC de réserve est donc de 190 – 68 = 122
Pour l'entraînement à 70% : 122 x 70% = 85
On rajoute la FC au repos pour obtenir la FC à laquelle on doit s'entraîner : 68 + 85 = 153

On va se servir de ce calcul pour définir vos différentes zones cardiaques pour l'entraînement.

Échauffement : 55 à 60%

Ne dépassez pas les 60% durant votre échauffement, soit les premières 15 à 20 minutes de course.

Endurance fondamentale : 60 à 75%

Vous pouvez courir assez facilement dans cette zone, essayez de rester vers les 70%. Vous devez même pouvoir parler sans vous épuiser. Ce rythme vous permet d'entraîner et d'améliorer votre endurance. Il est possible de courir vraiment très longtemps dans cette zone.

Endurance active : 75 à 80%

On commence à sentir un essoufflement, parler reste encore possible. Ne pas rester dans cette zone plus de 45 minutes consécutives.

Les autres zones ne nous intéressent pas du tout pour ce programme d'entraînement.

entrainement premier marathon cardiofrequencemetre
Un cardiofréquencemètre est indispensable pour s'entraîner dans de bonnes conditions

Les 16 semaines d'entraînement

Gardez à l'esprit que pour les séances et le temps indiquées, les premières 15 à 20 minutes doivent être courues en zone d'échauffement, comme nous venons juste de le voir.

Semaine 1

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h : 15 min d'échauffement, 3 x 5 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 20 min d'endurance
  • 1h15 : 15 min d'échauffement, 1h d'endurance

Semaine 2

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h05 : 15 min d'échauffement, 3 x 5 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 25 min d'endurance
  • 1h20 : 15 min d'échauffement, 1h05 d'endurance

Semaine 3

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h10 : 15 min d'échauffement, 3 x 5 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 30 min d'endurance
  • 1h25 : 15 min d'échauffement, 1h10 d'endurance

Semaine 4

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h15 : 15 min d'échauffement, 3 x 5 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 35 min d'endurance
  • 1h30 : 15 min d'échauffement, 1h15 d'endurance

Semaine 5

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h20 : 15 min d'échauffement, 3 x 5 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 40 min d'endurance

Semaine 6

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h25 : 15 min d'échauffement, 3 x 10 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 30 min d'endurance
  • 1h40 : 15 min d'échauffement, 1h25 d'endurance

Semaine 7

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h30 : 15 min d'échauffement, 3 x 10 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 35 min d'endurance
  • 1h50 : 15 min d'échauffement, 1h35 d'endurance

Semaine 8

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h30 : 15 min d'échauffement, 3 x 15 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 20 min d'endurance
  • 2h : 15 min d'échauffement, 1h45 d'endurance

Semaine 9

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h30 : 15 min d'échauffement, 3 x 15 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 20 min d'endurance
  • 2h10 : 15 min d'échauffement, 1h55 d'endurance

Semaine 10

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h30 : 15 min d'échauffement, 3 x 5 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 50 min d'endurance

Semaine 11

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h30 : 15 min d'échauffement, 3 x 15 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 20 min d'endurance
  • 2h20 : 15 min d'échauffement, 2h05 d'endurance

Semaine 12

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h30 : 15 min d'échauffement, 4 x 15 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série
  • 2h30 : 15 min d'échauffement, 2h15 d'endurance

Semaine 13

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h30 : 15 min d'échauffement, 4 x 15 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série
  • 2h40 : 15 min d'échauffement, 2h25 d'endurance

Semaine 14

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h20 : 15 min d'échauffement, 2 x 15 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 30 min d'endurance
  • 1h30 : 15 min d'échauffement, 1h15 d'endurance

Semaine 15

  • 1h : 15 min d'échauffement, 45 min d'endurance
  • 1h10 : 15 min d'échauffement, 2 x 10 min d'endurance active avec 5 min d'endurance entre chaque série, 30 min d'endurance
  • 1h20 : 15 min d'échauffement, 1h05 min d'endurance

Semaine 16

  • 45 min : 15 min d'échauffement, 30 min d'endurance
  • 40 min : 15 min d'échauffement, 25 min d'endurance, à faire 4 jours avant le marathon, le mercredi soir pour un marathon le dimanche

Vous remarquerez que l'intensité du programme augmente de manière graduelle pour que vous puissiez augmenter vos capacités au cours de ces 16 semaines. Il est très important de respecter les zones cardiaques indiquées.

Les semaines 5 et 10 comprennent une séance de moins afin de permettre à votre corps de mieux récupérer. La fin du programme est plus légère pour que votre corps ne puise pas dans ses réserves à l'approche du marathon.

Il ne nous reste plus qu'à vous souhaiter un bon entraînement, vous avez toutes les cartes en main pour réussir votre premier marathon.

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